花粉症対策には乳酸菌!?腸内フローラを整えるのが症状対策のカギ

「薬に頼らず、花粉症の症状をやわらげたい」

そんな方に注目されているのが、腸内フローラと乳酸菌の関係です。

腸は免疫の約7割を担う重要な器官。近年では、腸内環境を整えることでアレルギー反応を穏やかにし、花粉症の不快な症状を軽減できる可能性があることが分かってきました。

本記事では、薬剤師監修のもと、腸活に役立つ乳酸菌の働きや選び方、ヨーグルト・サプリの効果的な取り入れ方、日常生活でできる腸内環境の整え方まで詳しく解説します。

つらい季節を少しでもラクに過ごすために、日々の生活に取り入れやすい「腸活」を始めてみませんか？

花粉症の基本的な症状

花粉症は、くしゃみや鼻水、目のかゆみといった症状を引き起こすアレルギー疾患の一つです。ここでは、その原因や発症時期を解説します。

なぜ花粉症が発生するのか

花粉症は、免疫が本来無害な花粉を｢危険な異物｣と誤認し、過剰に反応してしまうアレルギーの一種です。体内に花粉が入ると、IgE抗体が反応してヒスタミンなどの化学物質を放出し、鼻水や目のかゆみなどの症状が起こります。

こうした免疫の過剰反応は、免疫の働きを調整する｢制御性T細胞｣の機能がうまく働いていないことや、腸内フローラのバランスが乱れていることが原因のひとつと考えられています。
【参考】Ⅰ . 花粉症とは｜環境省

花粉症はどの時期に多いのか

環境省の｢花粉症環境保健マニュアル｣によると、日本で最も多い花粉症の原因はスギ花粉で、主に2月から4月にかけて飛散します。続いて、ヒノキ花粉が4月にピークを迎えます。

また、夏から秋にかけてはカモガヤやブタクサなどの草本植物の花粉が飛散し、症状を引き起こすことがあります。近年は、飛散開始時期が早まる傾向があるため、以下のサイトも参考にしながら早めの対策をしましょう。

• 日本気象協会｢スギ花粉・ヒノキ花粉 飛散予測マップ 2025｣
  　‐地域ごとの花粉飛散開始日やピーク予測がひと目でわかる、公式の予測マップ。

• ウェザーニュース｢花粉飛散状況｣
  　‐リアルタイムの飛散量や予想、症状報告データなどを毎日更新。

花粉症と腸内フローラの関係

腸は免疫機能の約7割が集中する器官であり、腸内環境の乱れが免疫バランスの崩れにつながると考えられています。ここでは、腸内フローラと免疫の関係、そして花粉症とのつながりについて解説します。

腸内フローラとは

腸内には、100兆個以上の細菌が生息しており、それぞれが集団をつくって腸の中に棲み分けています。この様子が花畑のように見えることから、｢腸内フローラ（腸内細菌叢）｣と呼ばれるようになりました。

腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌に大きく分類され、｢2:1:7｣の割合で存在するのが理想とされています。この比率が保たれていることで、消化や代謝、そして免疫機能の安定にもつながります。

腸内環境が免疫に与える影響

腸は消化や吸収に加えて、全身の免疫をコントロールする司令塔としての役割も担っています。実際、全身の免疫細胞のおよそ7割が腸に存在し、腸内細菌たちが免疫細胞と密接にコミュニケーションを取りながら、体の防御システムを調整しています。

特に重要なのが、腸内細菌が産生する「短鎖脂肪酸」という物質です。この物質は免疫のブレーキ役といわれる「制御性T細胞（Treg）」の働きを活性化させ、免疫反応が暴走しないようにコントロールしています。腸内フローラのバランスが整っていると、このような免疫調整機能が正常に働き、外部からの刺激に対して適切な反応ができるようになります。

なぜ腸内フローラを整えると花粉症に効果があるのか

花粉症は、本来無害な花粉に対して免疫システムが過剰に反応してしまうアレルギー疾患です。この「免疫の暴走」には、腸内環境の乱れが大きく関与していることが近年の研究で明らかになってきました。

腸内フローラのバランスが崩れると、先ほど説明した制御性T細胞の働きが低下し、免疫システムのブレーキが効きにくくなります。その結果、花粉などの本来は無害な物質に対しても過敏に反応し、くしゃみや鼻水、目のかゆみといった花粉症の症状が現れやすくなってしまうのです。

また、腸内環境が悪化すると腸のバリア機能も低下し、有害物質が体内に侵入しやすくなることで、さらに免疫システムが敏感になる悪循環も生まれます。このような背景から、腸内環境を整えることが花粉症対策の新たなアプローチとして注目されています。

【参考】

腸内細菌叢の乱れがアレルギー疾患の原因か - 枚方市｜関西医科大学

Decreased butyric acid-producing bacteria in gut microbiota of children with egg allergy

乳酸菌の効果とそのメカニズム

乳酸菌は、腸内フローラのバランスを整える働きがあることから、健康維持に役立つ微生物として広く知られています。特に、免疫機能との関係が深く、アレルギー症状の緩和や感染症の予防を目的とした研究も進められてきました。

ここでは、乳酸菌の基本的な性質と腸内フローラへの影響、そして花粉症への効果について解説します。

乳酸菌とは

乳酸菌とは、糖を分解して乳酸をつくる微生物の総称で、ヨーグルトや味噌、漬物などの発酵食品に多く含まれています。正式には「乳酸を主な代謝産物とする細菌類」のことで、ラクトバチルス属やビフィドバクテリウム属など、さまざまな種類があります。

乳酸菌は体内に入ると腸に働きかけ、腸内フローラのバランスをサポートすることが期待されます。ただし、すべての乳酸菌が腸に定着するわけではなく、種類によって働き方や得意な領域も異なります。そのため、目的に合った菌株を継続的に摂取することが重要とされています。

乳酸菌が腸内フローラに与える影響

乳酸菌は腸内フローラの一部として知られていますが、そのすべてが腸に“住み着く”わけではありません。多くの乳酸菌は「通過型」と呼ばれ、腸内に長くとどまらずに排出される性質を持ちます。それでも、腸内を通る間に有機酸を産生し、悪玉菌が増えにくい環境づくりに貢献するなど、一定の役割を果たします。

また、一部の乳酸菌は腸の上皮細胞や免疫細胞にシグナルを送り、間接的に免疫の調整機能に関わることも報告されています。このように、乳酸菌は“定着”しなくても腸に働きかけ、腸内フローラの健全な状態をサポートしているのです。

乳酸菌が花粉症に効果的な理由

近年、乳酸菌の摂取がアレルギー症状に良い影響を与える可能性があるとして注目されています。花粉症は、免疫が本来無害な花粉に対して過剰に反応してしまうことで起こる症状ですが、乳酸菌がその“過剰な反応”を穏やかに整えるサポートをすると考えられているのです。

ヤクルト本社が行った臨床試験（2019年）では、乳酸菌「LP0132株」を含む発酵果汁飲料を8週間摂取した被験者に、くしゃみや鼻水などの症状軽減が見られたと報告されています。また、免疫の調整に関わる制御性T細胞（Treg）の減少が抑制される傾向も確認されました。

このように、乳酸菌が腸内から免疫に働きかける可能性について研究が進められています。

【参考】乳酸菌発酵果汁飲料の継続摂取が、スギ花粉症症状を軽減し、 過剰なアレルギー反応を制御する細胞（制御性 T 細胞）の減少を抑制することを確認｜ヤクルト

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具体的な乳酸菌の摂取方法

花粉症対策として乳酸菌を取り入れる際には、継続させることがポイントです。ここでは、乳酸菌を含む食品やサプリメントの選び方、摂取の目安について解説します。

どのような食品に乳酸菌が含まれているか

乳酸菌は、私たちの身近な発酵食品に多く含まれています。

【代表的なもの】

• ヨーグルト

• チーズ

• 味噌

• ぬか漬け

• キムチ

これらの食品には生きた乳酸菌（プロバイオティクス）が含まれており、腸に届いて働くことが期待されます。

乳酸菌は熱に弱いため、味噌汁に味噌を入れる際は「沸騰直前で止める」といった工夫もおすすめです。

乳酸菌サプリメントの選び方

毎日乳酸菌を摂取するのは大変ですが、サプリメントを使うと手軽に摂取できます。サプリメント選びは以下の基準を参考にしてください。

• 菌株名の明記があるか
  　例：「L-92株」「KW3110株」など、研究実績のある菌株は選ぶ際の判断材料になります。
  
  

• “生きて腸まで届く”にこだわりすぎない
  　死菌でも免疫に作用することがあるため、「殺菌乳酸菌」や「耐酸性カプセル」も有効です。
  
  

• 信頼性の目安があるか
  　「機能性表示食品」や「第三者認証マーク」が付いた商品は、根拠や成分の確認がしやすく安心です。

どれを選べばよいか迷った場合は、薬剤師に相談してみましょう。服用中の薬との兼ね合いや、体質に合ったサプリメント選びのアドバイスを受けられることもあります。

乳酸菌の適切な摂取量

乳酸菌の摂取量に厳密な決まりはありませんが、一般的には1日あたり10億〜1000億個（CFU）が目安とされています。これはヨーグルト1カップ（100〜120g）程度に相当します。

ただし、乳酸菌は一度に大量に摂っても腸に定着しにくいため、継続的に摂ることが重要です。サプリメントから摂取する場合、パッケージに記載された推奨量を守るようにしましょう。

乳酸菌以外で腸内環境を整える方法

腸内環境を整えるうえでは、生活習慣や栄養バランスの見直しも不可欠です。ここでは、乳酸菌以外で腸を整える実践法をご紹介します。

プロバイオティクス・プレバイオティクス・バイオジェニックスの違い

「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」「バイオジェニックス」、名前はよく似ていますが、意味や働きは異なります。

• プロバイオティクス
  　腸内に“良い働き”をする生きた菌そのもの。
  　例：乳酸菌、ビフィズス菌など。ヨーグルトや味噌、サプリに含まれます。
  
  

• プレバイオティクス
  　善玉菌のエサになる成分。
  　例：オリゴ糖、水溶性食物繊維など。バナナ、大麦、海藻類に多く含まれます。

• バイオジェニックス 善玉菌が作り出す、体にとって良い成分や、菌の死骸のことです。これらは腸に直接働きかけたり、免疫をサポートしたりするなど、様々な健康効果が期待されています。
  　 例：乳酸菌生産物質など。

これらのうち、プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂ることで腸内フローラがより効果的に働きやすくなるとされ、「シンバイオティクス」とも呼ばれています。食事やサプリメントを選ぶときは、これらを意識して取り入れると腸活の効率が高まります。

食生活の改善点

腸内環境を整えるには、発酵食品や食物繊維を意識した食事を継続することが効果的です。特におすすめなのが、善玉菌（プロバイオティクス）と、そのエサとなるプレバイオティクスを一緒に摂る方法。たとえば次のような組み合わせが、腸にとっては理想的です。

• ヨーグルト＋バナナ＋きな粉

• 雑穀ごはん＋味噌汁（わかめや根菜入り）

• 納豆＋海苔＋大根おろし

水溶性食物繊維は、腸内で短鎖脂肪酸を産生し、免疫バランスの調整にも寄与するとされます。何を加えるかだけでなく、何を減らすかも腸活のポイントです。できる範囲から始めてみましょう。

日常生活で気をつけるべき習慣

腸内フローラを整えるには、「食事・睡眠・運動」が基本です。一方で、分かっていてもなかなか続けるのは難しいですよね。

そこで、腸の調子を整えるために、今日から無理なく始められる小さな習慣を3つご紹介します。

• 猫背を直す
  姿勢が悪いと腸が圧迫されて動きが鈍くなります。椅子に座るときは“おへそを前に出す”意識を。

• 朝起きたら常温の水をコップ1杯
  腸に刺激を与えて排便リズムを整える、簡単なスタートスイッチ。

• スマホを見ながら食べない
  咀嚼が浅くなり、消化に負担がかかります。1日1回、食事に集中する時間をつくってみてください。

どれかひとつだけでもOK。まずは「できそうなこと」から取り入れて、腸がよろこぶ生活を始めてみましょう。

食事で補えない場合はサプリメントもおすすめ

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花粉症対策には乳酸菌!?腸内フローラを整えるのが症状改善のカギ のまとめ

花粉症は、免疫の過剰な反応によって引き起こされるアレルギー症状の一つです。近年では、腸内フローラの乱れが花粉症の発症や悪化に関係していることが分かってきました。

乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクス、オリゴ糖や食物繊維といったプレバイオティクスを組み合わせて摂ることで、腸内環境を整えるサポートをします。ヨーグルトやサプリメント、生活習慣の見直しを通じて、無理のない腸活を始めてみましょう。

気になる症状や体質に合わせた乳酸菌サプリの選び方や相談は、ぜひナカジマ薬局の薬剤師までお気軽にお尋ねください。