8月 30, 2025 fukuimai

乳酸菌は腸内環境を整える？腸内細菌の数と整腸・消化の関係｜生きた乳酸菌を腸へ届ける方法とは

私たちの腸内には驚くべき数の腸内細菌が存在し、日々の食生活やライフスタイルとともに多様な働きを担っていると言われています。

中でも、腸内環境のバランスを保つために役立つ菌のひとつとして良く挙げられるのが「乳酸菌」です。乳酸菌が「体に良い」というイメージは広く知られていますが、腸内環境との関わり方や、摂取した菌がすべて生きた状態で腸まで届くわけではない点については、知らない人も多いのではないでしょうか。

そこで、この記事では、乳酸菌とは何なのか、腸内細菌の種類や数に関する基本的な情報、乳酸菌と腸内環境との関係、そして乳酸菌を日々の生活に取り入れるポイントや工夫についてご紹介します。腸内環境を整える仕組みや、整腸や消化にアプローチする具体的な方法、腸内環境をサポートできる習慣を知って、より快適なおなか習慣を手に入れましょう。

乳酸菌とは何か？基本的な働きと種類

乳酸菌は、腸内環境の健やかなバランスを保つといった点で広く知られている存在です。

まずは、乳酸菌の基本的な性質や種類について、具体的に紹介します。

乳酸菌の基本的な定義

乳酸菌は、単に「乳にいる菌」ではありません。ヨーグルトやチーズなどの動物性食品、漬物やキムチ、味噌、納豆などの植物性食品のほか、乳酸菌飲料や甘酒などにも含まれている微生物です。

糖類を発酵・分解して「乳酸」を産生するため、発酵のスペシャリストとも言われています。この糖を乳酸に変える働きによって、腸内は酸性寄りの環境となるとされています。

乳酸菌には次のような特徴があります。

・体温に近い温度で活動しやすい
・酸素がない環境でも生きられる
・pH4.0以上の酸性条件にも耐えられる

これらの性質によって、乳酸菌は腸内のような特殊な環境でも活動できると考えられています。

代表的な乳酸菌とは？

乳酸菌には複数の種類があり、それぞれ性質や得意とする環境が異なります。代表的なものを詳しく見てみましょう。

乳酸菌の種類	主な特徴	よく含まれる食品
ラクトバチルス属	胃酸に比較的強いとされる	ヨーグルト・チーズ
ストレプトコッカス属	発酵力が高いとされる	ヨーグルト・発酵乳
エンテロコッカス属	腸内に留まりやすいとされる	チーズ・漬物
ラクトコッカス属	低温でも活動しやすい	チーズ・バター

これらの乳酸菌を含む食品は、身近に多く存在しています。種類や特徴を知ることで、自分に合った乳酸菌を選び、食生活に取り入れやすくなるでしょう。

ビフィズス菌との違いは？

乳酸菌とよく並べて語られるのが「ビフィズス菌」です。よく混同されがちですが、ビフィズス菌は実は乳酸菌とは異なる分類の細菌です。

ビフィズス菌は「乳酸」に加えて、「酢酸」も産生するといった特徴があります。この酢酸は乳酸に比べて、微生物が生育しにくい環境を形成しやすい性質があります。その結果、悪玉菌をより抑制しやすいと考えられています。

また、分布場所にも違いがあります。乳酸菌は小腸から大腸まで広く存在しているのに対し、大腸を中心に存在するのがビフィズス菌です。

例えば、乳酸菌が台所や玄関などの家のいろんな場所で活動するお掃除チームだとすると、ビフィズス菌は主にリビングに置かれた空気清浄機のようなもの。ヨーグルトから味噌などの幅広い食品に含まれ、腸の上流から下流まで環境を整えるのが乳酸菌で、大腸に特に多く住み、酸を出して悪い菌が住みにくい空気（環境）を作るのが、ビフィズス菌なのです。

健康な腸内環境を維持するためには、これら2つの菌をバランス良く取り入れることが理想的だとされています。

腸内細菌は腸内環境にどう影響する？

私たちの腸内には、想像を超える数の微生物が住み付いています。腸にいる多様な細菌はそれぞれが異なる役割を担い、腸内の環境を良いもの、悪いものに変化させる一因となっているのです。

腸内に存在する細菌の種類と数

人間の腸内には、およそ1兆個もの細菌がいるとされ、その総数は人の細胞の数を大きく上回り、重さにすると約1.5キログラムにもなるといわれています。

腸内細菌は1000種類以上に分類され、それぞれが異なる性質を持っています。

【腸内細菌の代表例】
・バクテロイデス属：腸内で最も多くみられる菌群
・ビフィズス菌：乳児期に特に多いとされる菌
・乳酸桿菌：乳酸を産生する菌の代表例
・クロストリジウム属：多様な代謝機能を持つ菌群

これらの細菌の腸内での構成は、年齢や食事内容、生活習慣によって変化すると考えられています。また、人によって菌の種類や割合が異なり、「腸内フローラ」や「腸内の指紋」と呼ばれる独自の生態系を形成しています。

善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランス

腸内細菌は、大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つのタイプに分類されることがあります。一般的に健康な腸内では、これらのバランスが一定の範囲に保たれているのが通常です。

【目安とされる割合の例】
・善玉菌：約20%（乳酸菌、ビフィズス菌など）
・悪玉菌：約10%（ウェルシュ菌、病原性大腸菌など）
・日和見菌：約70%（バクテロイデス属など）

善玉菌は腸内環境を酸性に保つ働きや、発酵を通じた代謝活動を行い、有害な菌の増殖を抑制する働きを持っています。悪玉菌は増えすぎると腐敗に関わる物質を産生し、健康に良くない影響を与えるとされています。

日和見菌は、腸内の環境によって善玉菌にも悪玉菌にもなり得る菌で、最も腸内に多く存在しています。そのため、善玉菌を優勢に保つことができれば、腸内の善玉菌の働きが強くなり、悪玉菌が多い腸内では、悪玉菌の働きが強くなってしまうのです。

体に良い影響を与えやすい善玉菌を増やし、体の調子を崩しやすい悪玉菌の数を増やしにくくできるよう、日和見菌を含めた3つのバランスを整えることが、腸内環境を整えるうえでとても重要なポイントなのです。

乳酸菌の腸内環境との関わり方

善玉菌の一種である乳酸菌は腸内で多岐にわたる作用を発揮している菌です。

乳酸菌は、腸内フローラの状態や腸内細菌の多様性にどのように関わっているのでしょうか。

乳酸の産生による腸内の変化

乳酸菌には糖質を発酵・分解し、その結果として乳酸を産生するといった特徴があります。この過程によって、腸内のpHがやや酸性寄りになることが知られています。

酸性の環境は一部の善玉菌にとって適した状態とされる一方、多くの有害な菌にとっては増えにくい条件になると考えられています。その結果、腸内バランスが健康的な状態に維持されやすくなるのです。

有害菌の抑制による腸内フローラの改善

腸内では、数百～数千種類もの細菌が限られたスペースと栄養を奪い合いながら共存しています。

乳酸菌の中には、腸官の粘膜表面（腸壁）に付着する性質を持つものがあります。こうして、乳酸菌が席取りをすることで、後からやってきた有害な菌が同じ場所に定着しにくくなる現象が知られています。

さらに、一部の乳酸菌はバクテリオシンと呼ばれるタンパク質や有機酸を作り出します。これらは特定の菌の活動を抑える働きや、腸内のpHを変化させる働きがあると報告されています。

このように、乳酸菌は複数の手段を通じて、腸内での住み分けを生み出し、一部の有害菌が増えにくい、細菌バランスの取れた環境を作りやすくしていると考えられているのです。

乳酸以外の有機酸の産生

乳酸菌の中には、「乳酸」だけでなく、酢酸などの短鎖脂肪酸を産生する菌も存在しています。

酢酸は細胞活動や腸管のバリア機能に関わっており、エネルギー源として活用されます。

また、酢酸や他の短鎖脂肪酸は弱酸性の性質を持ち、腸内 pHをやや酸性に傾ける働きがあります。これによって、酸性を好む菌にとっては活動しやすく、酸性が苦手な菌にとっては活動しにくい環境を維持しやすくしてくれるのです。

さらに、短鎖脂肪酸は腸管の免疫細胞の働きや、腸壁を覆う粘液の産生に影響を及ぼす可能性があるとも言われています。

つまり、乳酸菌が作る有機酸は「腸内の雰囲気を変える酸性成分」であると同時に、「腸の細胞が直接使える燃料」として、私たちの健康をサポートすることが期待されているのです。

乳酸菌による整腸・消化機能のサポートとは？

乳酸菌は、先述の通り腸内環境を整える作用を持つだけでなく、消化器官のさまざまな場所で異なる働きをしています。では、具体的に部位ごとにどのような働きが期待できるのでしょうか？

腸の部位ごとの乳酸菌の働き

乳酸菌は、小腸・大腸・腸管全体で異なる作用をするとされています。

・小腸：消化を助けて栄養素の吸収を支える
・大腸：便の調子を整える
・腸管全体：健康的な腸内環境のサポート

小腸では栄養素の消化と吸収をサポートし、特にタンパク質や脂質の消化に関わるとされています。また、大腸で酸性寄りの環境を作ることで、善玉菌が活動しやすく、悪玉菌が増えにくい、バランスの良い腸内を整えます。その結果、便の調子を整えることに役立つとされています。さらに、腸管全体で腸のバリア機能を助けることで、腸内の健康づくりを支えるとされているのです。

乳酸菌が栄養の利用を支えるしくみ

乳酸菌は、腸の中で以下のような働きを通じて、栄養の効率的な利用をサポートすると考えられています。

・ビタミンの合成
・食物繊維の発酵と短鎖脂肪酸の生成
・消化酵素のサポート

乳酸菌の一部には、ビタミンB群（ビタミンB12や葉酸など）を作り出すものがあります。これらのビタミンは体の代謝やエネルギー産生を支えるとされ、体が栄養を利用することをサポートしてくれます。

また、食物繊維は人の消化酵素では分解できませんが、乳酸菌などの腸内細菌がこれを発酵させることで、酢酸などの短鎖脂肪酸を生成します。短鎖脂肪酸は腸の細胞のエネルギー源となって腸の健康維持を助けるほか、腸の働きを活発にして栄養素の吸収を支える役割も担っています。

さらに、乳酸菌は腸内での消化酵素の活性化を助ける働きもあるとされています。これによってタンパク質や脂質などの栄養素の分解が効率的になり、体に栄養を取り込みやすくなると考えられています。

生きた乳酸菌を腸まで届けるためには？

乳酸菌のサポートを最大限に活用するためには、生きた状態で腸まで届けることが重要です。多くの乳酸菌は、胃酸の強い酸性環境で死滅してしまいます。そのため、適切な商品選びと摂取方法を知っておくことが大切です。

胃酸に負けない乳酸菌の選び方と特徴

胃酸に強い乳酸菌を選ぶことは、より良いおなか習慣の鍵となります。市販の商品を選ぶ際は、「生きて腸まで届く」という表示がある製品がおすすめです。

さらに、EF-2001株やラクトバチルス・カゼイ・シロタ株、ビフィドバクテリウム・ロンガム株など、胃酸に対する抵抗力が高いとされるものを選ぶと良いでしょう。

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ヨーグルトや乳酸菌飲料の摂取方法やポイント

ヨーグルトは冷蔵保存されているため、乳酸菌が生きた状態で維持されています。一方、乳酸菌飲料は手軽に摂取できる利点があります。

これらの摂取タイミングは、食後30分以内がおすすめです。この時間帯は胃酸の分泌が抑えられ、乳酸菌の生存率が高まりやすくなるからです。

【1日の摂取量の目安】
・ヨーグルト：100-200g程度
・乳酸菌飲料：1本（65-100ml）程度

一度に大量に摂るよりも、適量を毎日続けることが大切です。最低2週間以上継続して摂取することを心がけましょう。

サプリメントの活用と注意点

サプリメントは、忙しい現代人にとって手軽な乳酸菌摂取方法です。常温保存が可能なものも多く、安定性が高いものほど使いやすいといった特徴があります。

サプリメントによって、含まれる菌数や菌株の種類が異なるため、選び方に注意が必要です。1日あたりに摂取するサプリメントに含まれる菌数が1兆個00億個以上のものや、3～5種類以上の複数の菌株を配合しているものは、腸内の多様な環境に対応しやすいとされています。また、腸溶性カプセルを使用した製品は、胃酸から乳酸菌を保護しやすくなります。

ただし、サプリメントは補助的な役割として考えることが大切です。バランスの良い食事や、発酵食品などからも乳酸菌を摂取することを心がけましょう。さらに、製品の指示に従い、適量を守ることも重要です。過剰に摂ると、場合によってはお腹の不調などが引き起こされる可能性があります。

※個人の体調や体質、現在服用中の薬などによっては、サプリメントの使用が好ましくない場合もあります。気になる症状があれば、医師や専門家に相談するようにしましょう。

腸活を続けやすくする食事と生活習慣のポイント

乳酸菌を取り入れるだけでなく、毎日の食事や生活習慣を見直すことは、腸内環境を整えるうえでとても大切です。腸の状態はさまざまな要因によって変化します。そのため、複数の視点から腸活に取り組むのがポイントです。

プレバイオティクスを意識した食事

乳酸菌などの善玉菌を元気にするためには、エサとなる成分であるプレバイオティクスを一緒に摂ることが大切です。

【代表的なプレバイオティクスの例】
・食物繊維：野菜（ごぼう・にんじん・ブロッコリーなど）、海藻（わかめ・昆布）、豆類
・オリゴ糖：玉ねぎ、バナナ、はちみつ、大豆税品など

これらの食品を日常的に食事に取り入れることで、腸内の善玉菌が働きやすい環境づくりに繋がります。

発酵食品をバランス良く取り入れる

発酵食品には、発酵の過程で生まれる乳酸菌や酵母などの微生物、およびその働きによって作られる有機酸・アミノ酸などの成分が含まれます。これらは、食品の風味や保存性を高めるだけでなく、腸内に届くと腸内細菌の働きに関わると言われています。

例えば、キムチや漬物に含まれる植物性乳酸菌は、野菜由来の食物繊維と組み合わさり、腸内での発酵に関わります。また、ヨーグルトやチーズなどの動物性乳酸菌は、乳製品のたんぱく質や脂質とともに摂取されることで、腸内環境をサポートすると考えられています。さらに、みそや納豆などの大豆発酵食品には、発酵由来のペプチドやイソフラボンが含まれ、腸内細菌の活動を補佐するとされています。

このように、発酵食品の良いところは、菌そのものだけでなく、発酵によって生じた代謝産物が、腸内細菌のバランスや活動を支えることにあるのです。

これらを毎日バランス良く、少量ずつ摂取することで、腸内フローラに良い変化をもたらすことが期待できるでしょう。